A lo largo del embarazo existen muchos aspectos a tomar en cuenta para que este se desarrolle correctamente y a plenitud. Asimismo, para que esto sea posible es vital tomar en cuenta la alimentación para embarazadas. Ya que, además de nutrirse la madre, lo está haciendo el bebé. Por lo tanto, es importante reconocer que la nueva vida necesita una cantidad adecuada de grasas, proteínas y nutrientes para el desarrollo adecuado de sus órganos.
Beneficios de una buena alimentación para embarazadas
Una buena alimentación para embarazadas debe ser balanceada para conservar la salud maternal y garantizar el desarrollo adecuado del feto. Igualmente, el practicar una dieta equilibrada en el periodo de gestación traerá una serie de beneficios tanto para la mamá como para el feto. Consideramos importante darlos a conocer, por ello mencionaremos las principales ventajas.
En la madre:
- Previene el riesgo en la madre de sufrir preeclampsia, que es la subida de presión arterial.
- Evita que la mujer desarrolle diabetes gestacional, que aparece cuando el cuerpo de la madre no puede producir suficiente insulina durante el embarazo.
- Mantiene el nivel energético de la madre en la gestación, parto y posparto.
- Atenúa la retención de líquidos en las gestantes, incorporando alimentos variados como vegetales, proteínas y legumbres.
- Evita el riesgo de tener un parto prematuro o una posible cesárea.
- Disminuye la frecuencia de náuseas y vómitos en la madre.
- Impide la posibilidad que la madre pase por un aborto espontáneo.
- Ayuda a la madre a volver a su peso pre gestacional.
En el bebé:
- Evita el déficit en el cierre del tubo neural del bebé.
- Previene alteraciones en el desarrollo y crecimiento del feto.
- Ayudará a evitar que el bebé nazca con alteraciones en su peso por mala nutrición.
¿Qué comidas puede comer una embarazada?
La alimentación para embarazadas no se refiere a crear estrictamente una dieta para las gestantes. Ya que, lo que se debe toma en cuenta es aprender a reconocer las propiedades y nutrientes que brindan los alimentos. Por ello, debe mejorar la calidad y variedad de la dieta para garantizar la salud de la madre y el bebé. En resumen, no tiene que diseñar una dieta especial para el embarazo, sino conocer la diversidad de propiedades de los insumos. De esta manera, mejorará la calidad y variedad dentro de su alimentación.
Por otro lado, son 5 los elementos cruciales que deben contener los alimentos que formarán parte de la dieta de la gestante. Gracias a la presencia de estos en cada una de sus comidas, estará garantizando su salud y la de su hijo. Entre estos tenemos: Las proteínas (deben estar presentes en un 15 – 17 % de la alimentación), grasas (un 30 %), minerales (en pequeñas cantidades) y vitaminas (también en reducidas proporciones).
Proteínas: Uno de los más necesarios
Ejercen un rol importante en el embarazo debido a que contribuyen a conservar la masa muscular. Además, son necesarias para la multiplicación celular y se encargarán de proporcionarle aminoácidos al feto, lo que le permitirá crecer de manera adecuada.
Hidratos de carbono: Indispensable en la alimentación para embarazadas
Son esenciales porque se encargan de la producción diaria de energía. Esto es debido a que se convierten en glucosa, que es el principal combustible del ser humano. Por eso, ayudarán a que la madre se mantenga activa ya que disminuirá el cansancio en ella. Por otro lado, existen 2 tipos de hidratos de carbono: Los complejos (que son los que liberan energía poco a poco para que esta permanezca más tiempo) y los simples (que proporcionan energía de manera veloz y momentánea).
Grasas: Fundamental al momento de hacer la dieta
Las grasas en la dieta de una gestante son fundamentales, ya que son utilizadas como acopio de la energía corporal. Por otro lado, una dieta rica en grasas asegura el correcto funcionamiento del sistema nervioso. De igual forma, cumple funciones determinantes en el desarrollo del embarazo como la formación de membranas celulares y el crecimiento intrauterino del feto.
Vitaminas y minerales: No pueden faltar dentro de la alimentación para embarazadas
El consumo de vitaminas y minerales disminuirá el riesgo de anemia y la deficiencia de hierro durante los 3 primeros meses de gestación. Adicionalmente, ayudará a reducir el riesgo de tener un parto prematuro y la posibilidad que el bebé nazca bajo de peso. Teniendo en cuenta lo que debe contener cada comida de una madre gestante, te dejamos algunas recomendaciones para ejercer una correcta alimentación para embarazadas.
1. El plátano:
El plátano brinda sustancias con efecto prebióticos que actúan como fertilizantes para estimular el crecimiento de bacterias sanas en el intestino de la madre. Además, es fuente de hidratos de carbono complejos, la cual contiene azúcares naturales acompañados de fibra. Por eso mismo, son una opción ideal para calmar el antojo de dulce de manera saludable.
2. El pimiento rojo:
Es un alimento rico en nutrientes. También posee un efecto antioxidante, que son compuestos químicos que el cuerpo humano usa para eliminar sustancias químicas que introducen oxígeno en las células y ocasionan la oxidación de sus partes. Asimismo, posee vitamina c que facilita la absorción de hierro y calcio que consume la madre durante el embarazo.
3. El camote:
Es ideal porque equilibra la salud intestinal de la gestante. Además, esta compuesta de cantidades de vitaminas del grupo B como la B1, B1, B5 y B6. Esta son las encargadas de la producción de glóbulos sanguíneos sanos.
4. Cítricos:
La familia de los cítricos (naranjas, toronjas, limas y limones) mejoran la absorción de hierro y calcio. Adicionalmente, ofrecen vitaminas A, C y potasio al organismo. Por eso, se recomienda una ración diaria durante la gestación.
5. Semillas de chía:
La chía es una importante fuente de potasio, vitamina E y zinc que contribuyen a una buena nutrición en el embarazo. Igualmente es rica en omega 3, ácido graso responsable de fortalecer las neuronas de la madre.
6. Salmon:
Ayuda al desarrollo cognitivo del bebé debido a que posee grandes cantidades de Omega 3. Además, es una fuente de vitamina d y calcio durante el embarazo, los cuales se convierten en nutrientes para prevenir futuras complejidades en el cuerpo materno. Asimismo, ayuda a controlar el colesterol de la embarazada. Sin embargo, es de suma importancia que la madre gestante no consuma el salmón crudo ni ahumado.
7. Huevos:
En el huevo se encuentra una rica fuente de Vitamina B, en la que encontramos ácido fólico, el cual es crucial en el primer trimestre del embarazo. Por otro lado, son alimentos que contienen mucho hierro y potasio que son ideales para una gestación saludable.
8. La zanahoria:
Es una importante fuente de vitamina A y carotenos. Ambos son necesarios para la piel y vista así como para el desarrollo y crecimiento sano del feto.
9. El germen de trigo:
Es muy recomendado durante el embarazo y también en el periodo de la lactancia. Todo ello es gracias a que posee calcio, magnesio y fósforo. Asimismo, contiene vitamina b, las cuales cuentan con la presencia de ácido fólico.
¿Qué no se debe comer en una alimentación para embarazadas?
Una mujer gestante debe plantearse como objetivo el comer con regularidad y ser consciente que lo que ingiere estará yendo directamente al feto. Es por eso que la madre debe concentrarse en comer alimentos que beneficien el desarrollo de ambos y descartar los que puedan traer consecuencias perjudícales en el bebé. A continuación, mencionaremos algunos insumos que debe evitar para no afectar la salud del nonato.
1. La leche cruda: Uno de los más dañinos en la alimentación para embarazadas
La leche cruda proviene de animales. Por lo tanto, no ha pasado por un proceso de pasteurización para eliminar las bacterias en su totalidad. En consecuencia, estas bacterias pueden originar enfermedades peligrosas como la salmonela en la madre.
2. Pescado con mercurio, crudo y mariscos: Recomendable evitarlos
Estos alimentos con estos tipos de preparación tienen más posibilidades de contener parásitos o bacterias que los que si pasan por un proceso de cocción. Asimismo, es importante descartar su consumo absoluto debido a que se puede hallar una bacteria de la listeria, un parásito habita en el tubo digestivo de animales marinos.
3. Huevos crudos: No puede estar en su dieta
Se debe eliminar eliminar el consumo de huevos crudos por el posible riesgo de salmonela, bacteria que habita principalmente en la carne de aves cruda y huevos crudos o poco cocidos. Tenga en cuenta que si ingresa al organismo puede provocar: Deshidratación, síndrome de Reiter y hasta meningitis.
4. Alcohol: Prohibido dentro de su alimentación para embarazadas
Si bien no es un alimento, su consumo está completamente prohibido durante el embarazo. Además, al no existir una cantidad recomendada para su consumo, lo ideal es descartarlo. Por otro lado, está comprobado que el consumo de alcohol durante la gestación es la principal causa no genética del retraso mental.
5. Quesos blandos y queso azul: Verifique la procedencia de sus quesos
Estos productos lácteos, al igual que la leche, no pasan por un proceso de pasteurización. Es por ello que es necesario que las gestantes eliminen su consumo. Recuerde que es importante que al momento de consumir un queso, previamente revise que cuenten con algún elemento que certifique su preparación. De esta manera, sabrá si fue elaborado con leche pasteurizada y si se encontraba adecuadamente refrigerado.
6. Tabaco: Evitar a toda costa como parte de la alimentación para embarazadas
El tabaco no es un alimento pero es sumamente dañino para una madre gestante. Debido a que puede ocasionar a que el bebé nazca con anomalías congénitas. Además, aumenta el riesgo que el bebé padezca del Síndrome de muerte súbita del lactante.
7. Frutas ácidas: Tener cuidado con la cantidad consumida
Las frutas son fundamentales en la alimentación para embarazadas. Sin embargo, existen algunas que es recomendable no consumirlas a menudo como la piña. Debido a que es más ácida y puede causar acidez estomacal durante la gestación.
¿Cómo debe ser la alimentación para embarazadas en el primer trimestre?
En el primer trimestre del embarazo es la etapa en la que las nauseas y vómitos están más presentes en las gestantes. Asimismo, estos síntomas muchas veces causan estrés, cansancio y ansiedad en las embarazas. En consecuencia, se ocasiona una baja de defensas, por lo que es sumamente importante que la alimentación de la madre cuente con nutrientes suficientes para mantenerla saludable en esta complicada época.
Recomendaciones a tener en cuenta en la alimentación para embarazadas
- Para tener desayunos fáciles y saludables, la madre puede recurrí a un jugo natural de alguna fruta cítrica como la naranja, toronja o mandarina. Como ya hemos mencionado, siempre deberá medir su consumo debido a que el exceso de cítricos muchas veces causa acidez estomacal en las madres gestantes.
- Por la alta cantidad de fibra en los cereales, sería ideal que la madre recurra a cereales, panes o tostadas integrales. Asimismo, los puede acompañar con algún jamón de pavo curado, margarina o queso pasteurizado.
- Por la media mañana, por la ligereza y nutrientes con los que cuenta la madre puede recurrir a ingerir un vaso de leche pasteurizada.
- Después, al momento de almorzar lo ideal es que se logre equilibrar los 5 elemento indispensables en el plato de la madre. Por eso, es recomendable pasta , arroz o papa, acompañada de una carne baja en grasa (pavo o pollo) y una guarnición de verduras cocidas (tomate, brócoli, espinaca) previamente lavadas y desinfectadas.
- Para la media tarde, lo ideal es que la madre consuma una fruta de tiempo, galletas o un puñado de frutos secos. Un vaso de leche también es una gran opción.
- Por último, la cena debe ser ligera pero contener una rica cantidad de nutrientes. Por lo tanto, una sopa de verduras o arroz y fideos es ideal. Además, puede acompañarlo de salmón y utilizar huevos bien cocidos como guarnición. Finalmente, para saciar un posible antojo de dulce en la madre podemos recurrir a una compota de frutas.
La importancia del ácido fólico en la alimentación para embarazadas
El ácido fólico es un nutriente esencial para el desarrollo de un embarazo saludable. Asimismo, contiene vitamina b, la cual está involucrada en el metabolismo del ser humano teniendo como función prevenir defectos del tubo neural. Por lo tanto, evita que puedan surgir problemas en el cerebro o en la médula espinal. Por otro lado, siempre es bueno iniciar el consumo del ácido fólico antes de la concepción y durante las primeras semanas del embarazo. Esto debido a que las anomalías en el tubo neural suelen aparecer en el primer mes de embarazo.
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